olkatecom1

5 эффективных стратегии, которые помогут снизить аппетит

Вы знаете свои триггеры. Точно знаете. Триггеры – это продукты питания, вызывающие наибольший аппетит. Это те продукты, которые стимулируют переедание.

Мороженое, зовущее вас к морозильной камере. Печенье с шоколадной крошкой, дразнящее вас из кухни или из стола коллеги по работе. Яркие витрины кафе или кофейни, манящие разнообразием десертов. Вы думаете, что всему виной еда? Конечно же нет, это только пищевые пристрастия.

Они есть у каждого из нас, но действительно ли мы понимаем, откуда они берутся? И, что еще более важно, знаем ли мы, как обуздать их?

Вы, возможно, знаете, что пищевые пристрастия имеют мало общего с голодом, но вы можете не быть в курсе того, как они работают. Пищевые пристрастия имеют как биологические, так и психологические факторы возникновения.

Наиболее распространенные продукты, к которым мы можем иметь тягу, это сахар, углеводы, шоколад, соль и, для некоторых, сыр. Для начала давайте разберем основные причины возникновения этой тяги, а потом я поделюсь некоторыми полезными советами, которые помогут ее преодолеть.

5 причин тяги к нездоровой еде

Нарушение обмена лептина

Лептин является гормоном, который ваш организм вырабатывает в жировой ткани. Его основная задача заключается в стимулировании аппетита и ощущении чувства сытости. Это все отлично работает до тех пор, пока ваш желудок и ваш мозг находятся в одной и той же реальности. Проблема начинается тогда, когда постоянные всплески лептина вводят ваш мозг в чувство голода, даже если вы не голодны.

Что вызывает это?

Одним из виновников может быть наличие слишком большого количества жира – больше жира означает большую выработку лептина. Другая причина может заключаться в питании с высоким содержанием сладких продуктов и обработанных углеводов. Сахар дает спусковой механизм вашим жировым клеткам, чтобы обеспечить всплески лептина.

Вне зависимости от причины, постоянные всплески лептина могут привести к нарушению обмена лептина, что создает петлю обратной связи и дополнительно притупляет вашу способность осознавать ваш реальный аппетит.

Употребление здоровой, сбалансированной пищи является лучшим способом, чтобы сохранить нормальный баланс лептина в вашем теле, и, следовательно, уменьшить ваши шансы стать рабом пищевых пристрастий.

Низкий уровень серотонина

Серотонин является нейромедиатором “хорошего самочувствия”, производимым в основном в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Он напрямую связан с нашим настроением, аппетитом и пищеварением. Употребление углеводов и сахара увеличивает высвобождение серотонина, заставляя нас чувствовать себя прекрасно (временно).

Так что, когда наш дух падает, наш мозг начинает думать: “О! Эта плитка шоколадки или рогалик может все исправить!» Низкий уровень серотонина может быть из-за различных вещей, в том числе из-за плохого состояния здоровья кишечника (90% серотонина производится в кишечнике), употребления алкоголя, депрессии, тревоги и других эмоциональных расстройств.

Вы склонны к тяге к сахару и углеводам, когда у вас плохое настроение?

Эндорфины и пищевая зависимость

Употребление в пищу сахаросодержащих продуктов, и даже соль (привет, чипсы!) увеличивает выработку эндорфинов в организме. Эндорфины – это в основном опиаты, которые заставляют нас чувствовать себя спокойно. Поэтому, когда мы едим такие продукты и испытываем это чувство, то мы хотим больше, подобно тому, как наркоманы привыкают к наркотикам.

На самом деле, недавнее исследование показывает, что сахар действительно может вызывать большую тягу, чем кокаин. Именно поэтому препарат Налоксон (опиат-блокатор, который принимают для того, чтобы предотвратить воздействие героина и других наркотиков на мозг) также блокирует тягу и тенденцию к перееданию сахара, жиров и шоколада.

Другое недавнее исследование, изучающее свойства продуктов, вызывающих зависимость, установило, что пищевые продукты с высокой степенью обработки и с содержанием жира и сахара могут вызвать пищевое привыкание из-за их быстрой скорости поглощения. Таким образом, чем чаще вы можете избегать упакованных и обработанных пищевых продуктов, тем больше контроля и осознанности у вас будет при выборе еды.

Проблемы с кишечником

Как уже упоминалось ранее, низкий уровень серотонина связан с пищевой тягой, и ваш кишечник является эпицентром производства серотонина. Для поддержания высокого уровня серотонина, ваш кишечник должен быть в отличной форме, чтобы поглощать питательные вещества из пищи и откачивать серотонин через желудочно-кишечный тракт.

Этот процесс в значительной степени зависит от здорового состояния и надлежащего баланса полезных бактерий. Но когда ваше питание не очень здоровое, плохие бактерии могут превышать содержание хороших, что усиливает тягу к пище!

Поэтому, чтобы усмирить ваши пищевые пристрастия, следите за балансом бактерий в своем кишечнике, путем употребления в пищу ферментированных пищевых продуктов, приема БАДов и самое главное – полезных пищевых привычек.

Мой опыт в этом вопросе следующий. Нельзя «кормить» плохие бактерии БАДами и другими питательными веществами. Для начала нужно очистить организм от паразитов, а затем засеять полезную флору.
Эмоциональные триггеры

Грусть, скука, стресс, низкая самооценка, негативное восприятие своего тела тела (и этот список можно продолжить) легко отправляют в путешествие к буфету.

Кто не хочет поплакаться в жилетку десерту тирамису или шоколадному фондану, когда у вас трудности в отношениях, сложности на работе или у вас просто плохой день? Это называется фантомный голод.

Но так как пищевые пристрастия часто мимолетны и исчезают в течение часа, выбор съесть более здоровую пищу или заняться видом деятельности, повышающим настроение, может дать вам достаточно удовлетворения в тот момент, когда пищевая тяга проходит.

Чем, кроме сладостей, Вы можете поднять себе настроение?

Чаще задавайте себе этот вопрос.

Теперь, давайте обсудим несколько стратегий, которые помогают остановить пищевую зависимость.

 

olkatecom3

 5 рекомендаций, которые помогут снизить пищевую тягу к нездоровой еде

  1. Водный баланс.

 Убедитесь, что вы пьете не мньше, чем 1,5 литра чистой воды в день. Жажда и обезвоживание заставляет вас чувствовать себя голодным и может усилить тягу к еде. Пейте воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и контролировать свой голод.

  1. Избегайте сладких продуктов и обработанных углеводов.

Для предотвращения скачков лептина и увеличения сахара в крови, что усиливает ваш аппетит, избегайте обработанных углеводов и сладостей. Вы по-прежнему можете наслаждаться вкусными угощениями, просто готовьте их с меньшим количеством сахара, большим содержанием клетчатки и белковых ингредиентов, таких как темный шоколад, миндальная мука и др. Эти ингредиенты не будут вызывать тягу и удовлетворят аппетит.

  1. Занимайтесь физическими упражнениями и помните об отдыхе.

Картофель фри и печенье никогда не сделают вас счастливыми и спокойными. Наоборот, такая еда обычно вызывает еще большее чувство недовольства собой. Лучше ходите на прогулку в течение дня и ложитесь в постель немного раньше в вечернее время.

Эти привычки производят эндорфины так же, как лучшие трюфели на планете. Кроме того, физические упражнения отлично способствуют повышению уровня серотонина, что в свою очередь помогает вам снизить потребление сахара и лишних углеводов.

 

olkatecom2

     4. Практикуйте дыхательные упражнения и чаще бывайте на солнце и свежем воздухе

Медитация, дыхательные упражнения или просто прогулка на свежем воздухе 10-15 минут в день помогают повысить уровень серотонина и вам не придется прибегать к сладостям, чтобы повысить настроение.

  1. Откажитесь от продуктов, вызывающих пищевую тягу, в течение 21 дня.

Ваши вкусовые рецепторы имеют фантастическая память! Если вы действительно хотите сломать пищевые пристрастия, один из лучших способов сделать это – отказаться от употребления продуктов в течение определенного периода времени. Найдите более здоровые альтернативы на случай, когда вы сильно хотите конфет, сыра или чипсо. Это могут быть такие продукты, как коктейли и десерты с низким гликемическим индексом, свежие ягоды, гуакамоле или хумус с овощами.

С моей поддержкой вы способны на многое – присоединяйтесь к онлайн-тренингу Полное обновление за 21 день

Означает ли это, что вы должны навсегда распрощаться с тортом ко Дню Рождения, картофелем фри и бубликами? Нет, конечно. Но если вы чувствуете, что ваши пищевые пристрастия управляют вашей жизнью, а не вы, я желаю вам свободы от зависимостей и надеюсь, что эта публикация поможет вам их распознать и вновь взять контроль в свои руки.

Когда вам понадобиться помощь пересмотреть свой рацион, найти здоровые альтернативы и создать новые полезные привычки, ваш wellness-коуч на связи. Для начала мы можем просто познакомиться, запишитесь на первичную бесплатную консультацию.

Каждую неделю я отправляю подписчикам сайта позитивное, информативное и вдохновляющее письмо с идеями, знаниями и рекомендациями, которые помогают оставаться энергичным и эффективным для достижения целей в бизнесе, карьере и личной жизни.

Подпишитесь на рассылку внизу страницы

FacebookПоделиться

Оставить комментарий