carbs

Углеводы. Простые и сложные

Люблю активный образ жизни и ясные мысли. Именно сложные углеводы заряжают энергией на долгий период времени. Полезные углеводы дают только натуральные продукты:

  • цельные злаки в том виде, в котором их создала природа, а не овсянка быстрого приготовления или ароматная пицца
  • овощи – сырые или приготовленные в полезных жирах, или на пару
  • свежие фрукты, а не в виде сока или сиропа с сахаром
  • бобовые

Углеводы – основной источник энергии в организме, по мнению диетологов, примерно 45- 65%. Остальная энергия – за счет белков и жиров.

Углеводы – это источник энергии для мозга, нервной системы и красных кровяных телец. Наши мышцы используют углеводы в качестве топлива при любой физической нагрузке.

По сложности строения, растворимости, быстроты усвоения углеводы пищевых продуктов делятся на:

  • простые углеводы – моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (сахароза, лактоза)
  • сложные углеводы – полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).

Сложные углеводы поставляют нам энергию, а простые – пустые калории. 

Источники углеводов в продуктах питания

Отказываться от употребления углеводов нельзя, но употребление чрезмерного количества легкоусвояемых углеводов может навредить здоровью. Избыток глюкозы в крови может способствовать повышения уровня инсулина и стать причиной набора веса.

Рафинированные продукты, лишенные клетчатки, можно есть без остановки, не чувствуя тяжести в желудке, а это значит: вы набираете вес, не догадываясь об этом.

Я знаю, что если я на завтрак съем сырники или блинчики, то после такого завтрака почувствую усталость и скоро проголодаюсь. Но если я выпью смузи с большим количеством зелени, с овощами или пророщеннымыми злаками, я обеспечиваю себя активностью и сытостью на несколько часов.

Поэтому важно заменять простые углеводы сложными, которые медленнее перевариваются и постепенно насыщают кровь глюкозой.

Ешьте больше продуктов с клетчаткой.

Постарайтесь запомнить основные источники простых и сложных углеводов, чтобы с легкостью ориентироваться при выборе продуктов в магазине:

Простые углеводы в продуктах питания.

Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они обладают выраженным сладким вкусом и относятся к сахарам.

Где содержатся вредные углеводы: сахар и сахарные ловушки, кондитерские изделия, мучные изделия (за исключением хлеба из цельного зерна), печенье, торты, конфеты, сладкая газированная вода и напитки, а также фаст-фуд и рафинированные продукты.

Если вы думаете, что основной «злой» углевод — это чистый сахар, то ошибаетесь. По «скорости» его превосходят пиво, белых хлеб, мед и такие овощи как картофель, кукуруза и отварная морковь, а также белый очищенный рис.

Сложные углеводы в продуктах питания.

Где содержатся полезные углеводы: фрукты, ягоды, сухофрукты, овощи, проросшие зерна, бобовые.

Сырые овощи и фрукты, а также цельнозерновые поставляют организму необходимую энергию и в то же время, обладают низким гликемическим индексом.

Итог вышесказанного – если завтрак состоит из сладкой сдобы и сладкого кофе, организм получает много быстроусваиваемых углеводов (и не получает необходимых витаминов) и скачок уровня сахара в крови, который сменяется быстрым спадом и чувством голода. Если же на завтрак приготовить продукты, содержащие медленно усваиваемые сложные углеводы, например, цельнозерновую кашу, такой завтрак сможет энергетически «поддерживать» организм в течение дня.

Питайтесь разнообразно, но правильно, помогайте своему организму быть здоровым.

Питание по законам организма

Основные правила завтрака

Первый прием пищи – самая важная трапеза.

Ключевое правило завтрака: завтрак не должен вызывать инсулиновые всплески. Медленное поступление сахара в кровь обеспечивает более равномерное поступление энергии.

Сырники, сладкие хлопья, блинчики, сдоба, фреши дают всплеск энергии на короткое время и через полчаса их действие заканчивается.

Что дает длительное поступление энергии:

  • смузи,
  • зеленый коктейль (миксовать высоко и низко- гликемические овощи и фрукты)
  • сырой салат
  • омлет – 2 раза в неделю можно завтракать яйцами
  • гречка, киноа, амарант, пшено
  • ТАБУ на фреши (кроме ситуации, когда вы проходите лечебный курс)

Завтракать овсянкой – плохая идея, можно оставить плющенное зерно, максимум 2 раза в неделю, не мешать мешать с фруктами, орехами и сухофруктами.

Каши + фрукты = брожение

После овощей можно съесть бутерброд из цельнозернового хлеба, яйца

Полное обновление за 21 день – онлайн-программа перехода на здоровый образ жизни.
Для кого: для тех, кто хочет перейти на здоровый образ жизни с нуля или выйти на новый уровень.
Над чем работаем: питание, движение, эмоции и самореализация.
Я создала эту программу, чтобы вы не теряли время на эксперименты со своим здоровьем.

Каждую неделю я отправляю подписчикам сайта письмо с идеями, практическими знаниями и рекомендациями, которые помогают поддерживать физическое и эмоциональное здоровье в тонусе.

Оставить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.