Для многих людей нет ничего более приятного, чем спать. Вы просыпаетесь тогда, когда этого хочет ваше тело. Вы плавно ныряете в свое утро. У вас нет больших темных кругов под глазами (при условии, что вы ложитесь на позже полуночи). До чего же это прекрасно.
С другой стороны, мы сколько раз ловим себя на мысли, что просыпаясь вместе с солнышком, мы столько всего успеваем сделать в течение дня.
Ранние подъемы увеличивают продуктивность дня в разы.
Эксперт в области сна и психолог Майкл Бреус провел ряд исследований и сделал заключение, что иногда способность просыпаться рано определяется вашей генетикой. Лично я встречала много людей, которые легко и регулярно просыпаются с первыми лучами солнца. Другим же нужно приложить усилия, чтобы просыпаться раньше.
Если вы относитесь к второму типу людей и в силу обстоятельств (работа, детям в школу) вам нужно просыпаться раньше и при этом чувствовать себя бодрым и энергичным, эти рекомендации помогут вам стать жаворонком.
1. Создайте четкий график ночного отдыха на основе 90-минутного цикла сна
У кадого человека процесс сна цикличен. В течение ночи ваш сон меняется циклами, продолжительностью 90 минут. Важно высчитать время сна и поставить будильник на завершении цикла. Оцените время, когда вы засыпаете, отсчитайте 4-6 циклов по 90 минут и на это время ставьте будильник.
Правило легкого пробуждения:
Проснуться в конце 90-минутного цикла и не спать дольше.
Майкл Бреус утверждает, что человеку достаточно получать 6 или 7,5 часов сна, не 8 (вы будете просыпаться в середине нового цикла). Например, если вы чувствуете, что вам для сна нужно 7.5 часов, то просыпаться лучше в 6.30, а в 11 вечера делать отбой.
2. Переместите будильник подальше от кровати
Если ваш будильник стоит возле кровати или одет на запястье – так легко нажать snooze и вздремнуть еще минут 8-9.
Если вы прикладываете физические усилия, чтобы дотянуться до будильника – это куда эффективнее.
Еще варианты?
Заручитесь поддержкой мужа/жены/друга/ваш вариант – того, кто будет утром вас будить и кому вы будете давать отчет. Это что-то вроде кричащего ребенка, который заставляет вас встать с постели, даже если пока вы не родитель.
В этих действиях не будет потребности, когда вы создадите вечерний ритуал и будете ложиться вовремя.
3. Пейте воду после пробуждения
Многие люди, которым приходится просыпаться, например, в 5 am, начинают день с кофе, они думают, что это именно то, что поможет взбодриться. Не делайте этого. Ваше тело за ночь «выдыхает» около литра воды и вам нужно пополнить резервы.
Почему кофе на голодный желудок вредно?
Когда я узнала об этой важной привычке, за несколько месяцев у меня получилось ее сформировать и закрепить.
В течение первого часа после пробуждения я выпиваю 1-1.3 литра воды и это лучшее, что я могу сделать для своего тела утром, в плане питания.
В качестве бонуса можете добавить в воду несколько капель лимонного сока.
И помните о том, что вода должна быть теплая.
4. Воспользуйтесь поддержкой душа
Прохладный (не холодный душ) помогает усилить циркуляцию крови. А лучше, если этот душ будет после легкой разминки или даже кардио тренировки. Чем полезно заниматься утром
И еще из личного опыта могу с полной ответственностью утверждать, что если вечером написать список дел на завтра и включить туда цели, которые вдохновляют, вы будете с нетерпением ждать утра, чтобы начать действовать.
5. Идите к свету
Майкл Бреус утверждает, что солнечный свет помогает выключить «мелатониновый кран», избавиться от состояния «я на самом деле сейчас не хочу просыпаться»
Ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина – гормона, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения.
Постойте несколько минут после пробуждения у окна, можете в это время пить воду.
Вам нужен всего 21 день, чтобы сформировать новую привычку.
Правда, есть одно правило – если вы легли поздно, о раннем подъеме не может быть и речи.
Подумайте, на что вы тратите время перед сном? Зачем вы это делаете?
Честные ответы на эти вопросы помогут Вам создать позитивные изменения в области сна – улучшить качество сна и как следствие – энергию и продуктивность.
Каждую неделю я отправляю подписчикам сайта письмо с идеями, практическими знаниями и рекомендациями, которые помогают поддерживать эмоциональное и физическое здоровье в тонусе.